ورزش در بارداری
حفظ یک برنامه ورزشی منظم در طول بارداری می تواند به شما کمک کند سالم بمانید و بهترین احساس را داشته باشید.
ورزش منظم در دوران بارداری می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی های رایج مانند کمردرد و خستگی راکاهش دهد.
دستورالعمل ها نشان می دهد که زنان باردار باید هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت «با شدت متوسط» انجام دهند.
اما ورزش در بارداری با «شدت متوسط» چیست؟
متأسفانه، راه رفتن به آشپزخانه برای ارضای هوس به حساب نمی آید.
در عوض، فعالیت متوسط به عنوان «فعالیتی که باعث می‌شود شما سریع‌تر نفس بکشید» توصیف می‌شود و در عین حال قادر به انجام مکالمه هستید.
هدف از این توصیه ها کاهش مسائلی مانند چاقی، دیابت و سایر نگرانی های بهداشتی در دوران بارداری است.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است از دیابت بارداری (دیابتی که در دوران بارداری ایجاد می شود)
جلوگیری کند، استرس را کاهش دهد و استقامت بیشتری برای زایمان و زایمان ایجاد کند.
اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی داشتید، باید بتوانید فعالیت خود را در حد متعادل ادامه دهید.
سعی نکنید در سطح قبلی خود ورزش کنید.
در عوض، اکنون کاری را که برای شما راحت تر است انجام دهید.
ایروبیک مبتدی می تواند در دوران بارداری موثر باشد.
ورزشکار باردار رقابتی باید به دقت توسط متخصص زنان و زایمان دنبال شود.
اگر قبلاً هرگز به طور منظم ورزش نکرده‌اید، می‌توانید پس از مشورت با پزشک و متخصص زنان و زایمان، با خیال راحت یک
برنامه ورزشی را در دوران بارداری شروع کنید، اما فعالیت جدید و شدید را امتحان نکنید.
شروع پیاده روی در دوران بارداری بی خطر در نظر گرفته می شود.
کارشناس تغذیه برای خانم های باردار، 30 دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط در روز را در اکثر روزهای هفته توصیه می کند
مگر اینکه شما یک عارضه پزشکی یا بارداری داشته باشید.
که در این صورت باید حتما تحت نظر پزشک و متخصص زنان و زایمان به فعالیت بپردازد.
ممنوعیت ورزش در دوران بارداری
اگر مشکل پزشکی دارید، مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت دارید، ورزش در دوران بارداری ممکن است توصیه نشود.
همچنین در صورت داشتن بیماری های مرتبط با بارداری مانند:
- جفت پایین
- خونریزی یا لکه بینی
- زایمان زودرس قبلی یا سابقه زایمان زودرس
- سقط جنین تهدید شده یا مکرر
- دهانه رحم ضعیف
قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
آنها همچنین می توانند دستورالعمل های ورزشی شخصی را بر اساس سابقه پزشکی شما ارائه دهند.
ورزش های بی خطر در دوران بارداری
ورزش نقش مهمی در تناسب اندام و سلامت شما برای زایمان دارد.
انجام بیشتر ورزش ها در دوران بارداری بی خطر است، به شرطی که با احتیاط ورزش کنید و زیاده روی نکنید.
ایمن‌ترین و پربازده‌ترین فعالیت‌ها عبارتند از:
- شنا
- پیاده روی سریع
- دوچرخه سواری ثابت داخل ساختمان
- ماشین‌های استپ یا بیضوی و ایروبیک کم ضربه (آموزش توسط یک مربی معتبر ایروبیک)
این فعالیت ها خطر آسیب کمی دارند، برای کل بدن شما مفید هستند و می توانند تا زمان تولد ادامه داشته باشند.
تنیس و راکتبال عموماً فعالیت‌های بی خطری هستند، اما تغییرات تعادل در دوران بارداری ممکن است بر حرکات سریع تأثیر
بگذارد.
در دوران بارداری زمانی برای شرکت در مسابقات با اسب دوانی یا مرد آهنی نیست.
سایر فعالیت ها مانند دویدن را می توان در حد اعتدال انجام داد، به خصوص اگر قبل از بارداری آنها را انجام می دادید.
ممکن است بخواهید ورزش ها یا فعالیت هایی را انتخاب کنید که به تعادل یا هماهنگی زیاد نیاز ندارند، به خصوص در اواخر بارداری.
فواید ورزش در بارداری
در اینجا تنها به چند مورد از فواید ورزش در بارداری اشاره می کنیم:
- ورزش در بارداری به شما کمک می کند که راحت بخوابید.
- احتمال ابتلا به پره اکلامپسی، واریس و غیره را کاهش می دهد.
- اگر دیابت بارداری دارید می تواند به کنترل قند خون شما کمک کند.
- کمتر احتمال دارد که از چروک های بارداری مانند کمردرد، یبوست و گرفتگی عضلات رنج ببرید.
- ممکن است زایمان کوتاه تری داشته باشید.
- شانس بیشتری برای زایمان طبیعی و مداخله کمتری دارید.
رعایت نکات بهداشتی و ایمنی ورزش در بارداری
چند نکته بهداشتی و ایمنی وجود دارد که قبل از شروع باید به خاطر بسپارید:
- هر زمان که ورزش می کنید یک گرم کردن و خنک کردن خوب انجام دهید.
- اگر به کلاس می روید، به مربی بگویید که باردار هستید. آنها ممکن است بتوانند در مورد هر گونه اصلاحی که می توانید انجام دهید در صورتی که تمرینات بیش از حد سخت باشد، به شما توصیه کنند.
- با معده خالی یا زمانی که خسته هستید ورزش نکنید، مایعات فراوان بنوشید و به بدن خود گوش دهید.
- هر روز فعال باشید، حتی اگر فقط یک پیاده روی باشد
- با نوشیدن آب زیاد هیدراته بمانید
- سه یا چهار ساعت قبل از ورزش و دوباره بلافاصله بعد از ورزش غذا بخورید
- هورمون های بارداری رباط های شما را کمی شل می کند، پس مراقب باشید
- در صورت احساس ناخوشی، تنگی نفس، احساس درد عمیق لگن، سرگیجه، از دست دادن مایعات از واژن، لکه بینی یا انقباضات براکستون هیکس فوراً این کار را متوقف کنید.
- همیشه قبل از شروع یک رژیم ورزشی با پزشک زنان و زایمان یا کارشناس تغذیه خود مشورت کنید. زیرا به برخی از زنان (به عنوان مثال آنهایی که شرایط خاصی مانند جفت پریویا یا فشار خون بسیار بالا دارند) توصیه نمی شود که در بارداری ورزش کنند.
ورزش های مناسب در بارداری
بسیاری از اشکال ورزش خوب هستند.
پزشک و متخصص زنان توصیه می‌کند که در دوران بارداری باید بتوانید مکالمه خود را در حین ورزش ادامه دهید.
شایان ذکر است که سه جلسه 10 دقیقه ای به اندازه یک بلوک نیم ساعته مفید است.
علاوه بر این، همه چیز از پیاده روی سریع گرفته تا ایستگاه اتوبوس تا کلاس پیلاتس به عنوان ورزش محسوب می شود، بنابراین
می توانید روال خود را با سبک زندگی خود تطبیق دهید.
بهترین کلاس های ورزشی اختصاصی دوران بارداری
کلاس‌های ورزشی که به‌طور خاص در دوران بارداری طراحی شده‌اند، گزینه خوبی هستند و اکنون انتخاب‌های زیادی وجود دارد،
عبارتند از کلاس های پیلاتس، کلاس های ایروبیک مبتدی، شنا و کلاس یوگا، کلاس بادی پامپ و…
گاهی اوقات می توانید از طریق کلاس های دوران بارداری خود به این موارد دسترسی داشته باشید یا به باشگاه های ورزشی محلی
مراجعه کنید که ممکن است جلسات مجموعه ای را برای زنان باردار برگزار کنند.
ورزش های یوگا و پیلاتس فواید زیادی در دوران بارداری دارند.
یوگا بسیار عالی است زیرا به شما تکنیک های تنفسی را می آموزد که می توان از آنها در حین زایمان استفاده کرد و همچنین یاد
خواهید گرفت که چگونه از تجسمات مثبت استفاده کنید که می تواند به شما در آرامش در دوران بارداری و زایمان کمک کند.
پیلاتس در بارداری خوب است زیرا بر روی عضلات شکم و کف لگن تمرکز می کند، بنابراین می تواند به شما در آماده سازی و
تقویت عضلات برای تولد کمک کند.
بررسی کنید که مربی شما صلاحیت آموزش زنان باردار را دارد یا بهتر است یک کلاس اختصاصی برای بارداری بیابد که بر روی
نواحی از بدن که بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند تمرکز کند و همچنین ممکن است شامل آمادگی برای زایمان باشد.
ورزش های خطرناک در بارداری
چند تمرین در لیست بایدها و نبایدهای بارداری وجود دارد که بهتر است از آنها اجتناب کنید:
- هر چیزی با حرکات چرخشی و پرش سریع، مانند ایروبیک با شدت بالا.
- انجام ورزش هایی نظیر: جودو، بوکس، اسکواش یا موارد مشابه.
- دراز و نشست بعد از سه ماهه اول ممنوع است.
- ورزش هایی که در آن خطر سقوط زیاد است، مانند اسکیت روی یخ یا اسکی.
- انجام ندادن ورزش غواصی، زیرا کودک هیچ محافظتی در برابر بیماری رفع فشار و آمبولی گاز ندارد.
- کوهنوردی بالای 2500 متر به دلیل خطر بیماری ارتفاع خارج است.
وزن کودک شما می تواند به رگ های خونی شما فشار بیاورد و شما دچارغش شوید.
