در واقع ورزش یوگا یک گروه از تمرینات فیزیکی، ذهنی و معنوی را شامل می شود که ریشه در هند باستان دارد.

در اصل و بنیان ، یوگا یک سیستم باستانی از فلسفه، فیزیک و روانشناسی است که برای ایجاد تعادل بین ذهن، بدن و روح طراحی شده است. این ورزش شامل تمرینات فیزیکی (آساناها)، تکنیک های تنفسی (پرانایاما)، مدیتیشن و سایر روش های توسعه خودآگاهی است که در زمینه های مختلف استفاده می گرد.

یوگا را می توان یک ورزش نام برد که شامل حرکات ورزشی و تمرینات معنوی محسوب شده که بنیان آن بر اساس فلسفه هندو بوده است ، که اخیرا ورزش یوگا برای مادران باردار هم با تجویز پزشک ارایه می گردد.

در خصوص شناخت اولیه از ورزش یوگا و انواع یوگا می توان موارد زیر را بیان کرد:

انواع ورزش یوگا:

 هاتا یوگا، راجا یوگا، کارما یوگا، بhakti یوگا، Jnana یوگا

آساناها (پوزهای یوگا): سگ رو به پایین، تخته، جنگجو، درخت، جسد مرده

تکنیک های تنفسی: Ujjayi، Bhastrika، Kapalbhati

مدیتیشن: Vipassana، Samatha، Mantra  نام برد.

یوگا سفری به سوی سلامتی جسم و روح

ورزش یوگا در زمان بارداری امروزه طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است.

اگر یوگا با یک ورزش استقامتی مثل پیاده روی همراه شود می‌تواند نتایج جالبی بر روی سلامتی جسم و روح یک خانم باردار بگذارد که نتایج آن تناسب اندام مناسب در دوره بارداری و بعد از بارداری می باشد.

پزشکان و متخصصین زنان و زایمان بر این باورند که برای داشتن یک بارداری راحت و آسان این ورزش بسیار موثر می باشد.

یکی از نکات بسیار مهم در این زمینه این است که برای انجام ورزش یوگا می بایست شما حتما با پزشک و متخصص خود مشورت کنید تا اجازه انجام این حرکات ورزشی را داشته باشید . باید توجه کافی داشته که این ورزش برای شما مضر نباشد و حتما با پزشک معالج خود صحبت کنید با آموختن تکنیک های مفید در رابطه با یوگا می‌تواند مشکلات بارداری را به حداقل خود برسانید.

توجه داشته باشید که یوگا هم همانند هر ورزش دیگری نکات ایمنی و خاص خود را دارد که باید در دوره بارداری به آن توجه شود در این مطلب در رابطه با یوگا در طول دوره بارداری ، حرکات یوگا در بارداری و همچنین نکات مهمی که در انجام آن باید توجه کنید شما را آشنا کرده و از شما می خواهیم که  پس این مطلب را تا انتها مطالعه فرمایید.

مزایای یوگا در بارداری

یوگا ورزشی بسیار مفید در دوران بارداری برای هر خانم و فرد باردار به حساب می اید.

تمرینات یوگا باعث استقامت ماهیچه و قدرت بدنی ، افزایش قدرت لگن و قدرت ماهیچع لگن می شود ، همچنین این ورزش در بالا رفتن مقاومت بدن نقش بسیار زیاد و موثری دارد.

از جمله فواید یوگا می توان به :

• بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن
• کاهش استرس، اضطراب و افسردگی
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش تمرکز و حافظه
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• کاهش درد مزمن
• ایجاد حس آرامش و تعادل درونی اشاره کرد.

انجام تنفس عمیق ، حالت کشیده ، آرام کردن جسم از جمله حرکات ورزشی و ذهنی در یوگا می باشند.

یکی از نکاتی که اکثر خانم های باردار مخصوصا در سه ماهه اول بارداری به آن اشاره می کنند ، تهوع بارداری در سه ماهه اول بارداری می باشد .

اکثر افرادی که در سه ماهه اول بارداری از حرکات یوگا بهره برده اند عنوان داشتند که این ورزش ، در کاهش حالت تهوع و استفراغ در سه ماهه اول بارداری بسیار موثر است.

تکنیک ‌های این کار می‌تواند هنگام درد در زایمان آرامش را به شما بدهد و به شما آموزش دهد که هنگام درد به جای منقبض کردن عضلات بدن خود را چگونه ریلکس کنید و تقویت ماهیچه های لگن زایمان راحت تر خواهید داشت.

ریلکس کردن عضلات کف لگن معمولا نکته ایست که خصوصا در حین انجام زایمان طبیعی پزشک متخصص زنان از شما می خواهد انجام دهید .

یوگا در بهبود درد های پس از زایمان کمک بسزایی کرده و در دوران بارداری نه تنها شما را از افسردگی رها می کند بلکه می‌توان آن را درمان کند تا ارتباط بهتر با نوزاد دلبندتان داشته باشید. این به آن معناست که نقش بسیار مهمی در از بین بردن افسردگی پس از زایمان دارد. این ورزش می تواند جایگزین بسیار خوبی برای درمان دارویی افسردگی در زمان بارداری باشد.

کلاس های یوگا در دوران بارداری فرصت بسیار عالی برای مراقبت مادران باردار و تبادل اطلاعات است این کار باعث می‌شود تست انگیزه بهتر و بیشتری بدهد.

نکاتی در مورد یوگا در طول بارداری

قبل از انجام یوگا باید با پزشک مشورت کنید و شرایط خود را در جریان بگذارید بسیاری از حرکات تخصصی در طول دوره بارداری و در بارداری مجاز نیست بنابراین اگر پزشک تجویز کرد که ورزش کردن برای شما هیچ گونه مشکلی ایجاد نمی‌کند می‌تواند یوگا را به عنوان یک ورزش در زمان بارداری به شما پیشنهاد داد.

برای انجام یوگا بهتر است در کلاس یوگا مخصوص در بارداری شرکت کنید اگر این کلاس در دسترس شما نبود کلاس های معمولی یوگا می توانند مناسب باشد. حتما قبل از انجام ورزش های یوگا مربی خود را از بارداری تان آگاه کنید در طول سه ماه اول بارداری بهترین تمرینات تنفسی انجام می گیرد تا از تنگی نفس در سه ماهه اول بارداری پیشگیری نماید.

نکته مهم برای انجام این ورزش این است که قبل از ورزش آب کافی میل کنید و حتما ورزش را با مشورت مربی آغاز نمایید.

میزان آبی که باید در ورزش یوگا مصرف کنید را از او بپرسید.

اگر احساس ناراحتی و درد می کنید نحوه ورزش کردن تان را تغییر دهید در سه ماهه دوم دوره بارداری مفاصل بدن نرم تر هستند و با احتیاط بیشتری پیش بروید افزایش تدریجی قطر شکم تعادل بدن را به هم می زند یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکتی را به آرامی و با دقت انجام دهید.

سر انجام تمرینات یوگا عجله نکنید به حرکات که انجام می دهید توجه داشته باشید از خوابیدن به پشت خودداری کنید زیرا این کار مانع خون‌رسانی به جنین می گردد در سه ماه آخر بارداری به دلیل بزرگ شدن شکم ، شما نمی توانید به راحتی بر روی پا بایستید و به انجام بعضی از کار ها بپر دازید.

در طول دوره بارداری و انجام این حرکات لازم است که از انجام هر حرکتی که به شما فشار زیادی وارد می کند خودداری کرده و هرگز در وضعیت ایستاده روی شانه قرار نگیرید حرکاتی که باعث کشش زیاد ماهیچه های شکم می شود مثل خم شدن یا اینکه به سمت عقب خم شوید یا به طرفین خم شوید را کنار بگذارید.

در فاصله زمانی مناسب اب بنوشید هنگام شروع تمرینات بدنتان را حتما گرم کنید و در انتها در باشگاه قدم بزنید تا ارام شوید.

بهترین حرکات یوگا برای بارداری

اغلب یوگا انجام داده اید و احتمالا با این تکنیک ها آشنا هستید اگر برای اولین بار است که به سراغ این ورزش رفته اید، می توانید با مربی خود در رابطه با تکنیک های تنفسی یا پرانایاما و حرکت گربه چرخش آسیا به حرکت زن زیبا چرخش لگن و بالا پایین بردن را در دست خوابیده آشنا شوید و از او بخواهید که این ها را به شما آموزش دهد.

همچنین حرکات دیگری مثل وضعیت پینه دوز یا کابلر وضعیت چرخش لگن حرکت چمباتمه یا اسکات وضعیت دراز کشیدن به پهلو و حرکتی بسیار خوب برای خانم های باردار است.

وضعیت پینه دوزی یا کابلر

کابلر رو به باز شدن لگن کمک بسیاری می‌کند اگر مفاصل ران شما استحکام زیادی ندارند حتما از این روش استفاده کنید و در هنگام نشستن حتما استخوان نشیمنگاه خود را روی یک زیرانداز ورزشی یا یک پتو قرار دهید تا اذیت نشوید.

وضعیت چرخش لگن

این وضعیت به کاهش درد در کمر کمک بسیاری می‌کند و در خانم های باردار مشکلی به وجود نمی آورد و چرخش لگن به علاوه بر کنترل درد های بارداری ماهیچه های شکم تقویت می گردند.

حرکت چمباتمه یا اسکات

انجام حرکات اسکات به صورت روزانه می‌تواند باعث ریلکس کردن و باز شدن لگن و تقویت ماهیچه های بالایی پا ها شود که این حرکت بسیار توصیه می‌شود با بیش تر شدن وزن و پیشرفت دوره‌ های بارداری از وسیله مثل تکیه گاه که مخصوص یوگا هستند استفاده کنید.

اختلال خواب در بارداری

حتما در زیر تان از یک پتو یا یک وسیله برای قرار دادن در ضمن نشیمنگاه خود استفاده کنید در این حرکت بر روی تنفس عمیق شکمی و ریلکس کردن خود تمرکز کنید.

وضعیت دراز کشیدن به پهلو

این وضعیت برای استراحت و پس از به اتمام رسیدن تمرینات یوگا بسیار مناسب است و می تواند بدن را در وضعیت خوب و مطلوب قرار دهد با انجام این تمرین می توانید خیلی آرام بدنتان را سرد کنید و از احتمال گرفتگی های عضلانی جلوگیری کنید.

حرکت گل سرخ

این حرکت به این صورت است که در حالت ایستاده پشت و ستون فقرات را صاف نگه دارید پا ها را کمی بیش تر از حد باسن به طرفم بکشید.

در همین حالت پایین برود بر روی کف پا بهترین حالت برای مفاصل ران قسمت های پایینی کمر ولگرد بسیار خوب است و چنین رابطه باعث می‌شود که جنین به پایین کشیده شود.

برای تقویت بیش تر مادر در این حالت باید عضلات کف لگن خود را منقبض و منبسط نگه دارید و باسن خود را به شکل دایره بچرخانید.

حرکت مثلثی

این حرکت به این گونه است که با پا های باز و به صورت ایستاده یکی از پا ها را به طرف جلو و دیگری را به بیرون قرار دهیم و بازوان تان را بکشید.

کف دست ها را به طرف بالا و به شکل طوطی قرار دهید دست راست را از طرفی بر روی زانوی راست حرکت دهید و در حالی که دست چپ را برعکس آن انجام دهید.

برای آسان کردن این حرکت به جای گذاشتن دست بر روی زمین آن را بر روی پایه یا مبلی قرار دهید. حرکت مثلثی به رگ سیاتیک کمک بسیاری می‌کند و باعث باز شدن کمر و پهلو و کشیدگی ران ها میشود و حالت ارتجاعی آن ها را افزایش دهد.

با توجه به مطالبی که در بالا به آن اشاره کردیم می توان گفت که این ورزش نقش بسیار بسزایی در افزایش قدرت ذهن و سلامت جسم وروح شما دارد

باز هم تاکید داریم که این ورزش را به هیچ نحو خودسرانه شروع نکرده و حتما با پزشک خود مشورت نمائید چون گاها انجام این ورزش به صورت خودسرانه عواقب غیر قابل جبرانی دارد .

در پایان برای تمامی شما مادران آرزوی سلامتی داریم و امیدداریم که این دوران به بهترین نحو ممکن برای شما سپری شده و به زودی نوزاد خود را در آغوش گرفته و از نعمت الهی بهره مند شوید .