رژیم غذایی در دوران قبل از قاعدگی

سندروم پیش از قاعدگی

معمولا‌ پیش از قاعده شدن و در هفته قبل از پریودی، زنان با مجموعه ای از علائم و عوارض مواجه میشوند که در هر فرد متفاوت است.

هر زنی این علائم را در چرخه قاعدگی در نوع و شدت متفاوت تجربه می کند که عبارتند از:

• ایجاد تغییرات مزاجی چون به وجود آمدن افسردگی و اضطراب، عصبانیت، تغییر در خلق و خوی فرد و نداشتن تمرکز
• ایجاد تغییرات فیزیکی چون به وجود آمدن درد در سینه ها و متورم شدن آنها، داشتن سردرد و درد های عضلانی، خسته بودن، وجود درد شکمی، مشکل در خواب و بیداری فرد
• ایجاد تغییرات رفتاری چون بالا رفتن سطح استرس و اضطراب، وجود خشم و اختلال ایجاد شدن در روابط اجتماعی
• ایجاد تغییرات پوستی چون به وجود آمدن جوش ها، چرب شدن پوست، خشک شون پوست و ایجاد لکه پوستی
• دیگر علائم چون به وجود آمدن مشکلات گوارشی، تورم و نفخ، داشتن حالت تهوع و سرگیجه

این علائم در بعضی از زنان بسیار جزئی بوده و قابل تحمل است ولی در یک سری از آنها علائم ایجاد شده دارای شدت بالایی بوده و انجام فعالیت روزمره را برای فرد مختل کرده است.

علت های ایجاد سندروم پیش از قاعدگی

سندروم پیش از قاعدگی به علائمی می گویند که قبل از پریود شدن در زنان رخ می ‌دهد و علت دقیق ایجاد این سندروم هنوز مشخص نشده است.

وجود عواملی چون تغذیه، داشتن استرس، هورمون ‌ها و عوامل مربوط به روانشناختی موجب ایجاد این سندروم می گردد.

تغذیه

داشتن تغذیه ای نامتعادل و وجود فقر در جذب مواد مغذی موجب می‌شود که علائم ناشی از سندروم پیش از قاعدگی افزایش یابد.

کم بودن میزان ویتامین ها، منیزیم، کلسیم و همچنین اسید فولیک موجب ایجاد این علائم می گردد.

استرس و عوامل روانشناختی

وجود استرس و ناهنجاری روانشناختی باعث افزایش علائم سندروم پیش از قاعدگی می شود و روی تعادل هورمون های بدن نیز اثر می گذارد و موجب تحریک عوارض عاطفی و فیزیکی می گردد.

حفظ شدن تعادل هورمونی

مواد غذایی دارای فیبر، چربی سالم و مواد مغذی موجب تعادل هورمونی می شود.

رژیم غذایی در دوران پیش از پریودی

داشتن تغذیه مناسب در کم کردن علائم ناشی از سندروم پیش از قاعدگی بسیار موثر است.

از جمله مواردی که باید در رابطه با تغذیه به آنها توجه کنید می توان به موارد زیر اشاره نمود:

استفاده از مواد غذایی سرشار از ویتامین B

استفاده از ویتامین های گروه B موجب کم تر شدن افسردگی و اضطراب شده و در مواد غذایی چون حبوبات، تخم مرغ، غلات و نان کامل، موز، ماهی و اسفناج یافت می شود.

استفاده از منابعی غنی از کلسیم

استفاده از کلسیم باعث کم شدن تورم سینه ها و افسردگی در فرد می‌شود و در مواد غذایی چون سبزیجات سبز، تخم مرغ، ماهی، مواد لبنی و بادام یافت میشود‌.

استفاده از مواد غذایی دارای فیبر

استفاده از مواد غذایی دارای فیبر موجب کم تر شدن یبوست و ایجاد درد شکمی می‌شود و در میوه ها، سبزیجات، غلات و دانه های خشک یافت می‌شود.

استفاده از مواد غذایی حاوی اسید چرب امگا ۳

اسید چرب امگا۳ موجب کم شدن التهاب و درد می‌شود و در ماهی سالمون، قزل آلا  و تون یافت می‌شود.

کم کردن میزان مصرف نمک و قند

مصرف زیاد نمک و قند باعث بیشتر شدن تورم سینه ها و درد شکمی می‌شود از این رو باید مصرف آنها را تا حد امکان کاهش داد.

استفاده از مکمل های غذایی

مکمل هایی چون ویتامین D، آهن و ماکنزیم‌ می تواند موجب کاهش علائم شوند ولی پیش از مصرف آنها باید حتما با پزشک مشورت کنید.

مصرف کردن مواد غذایی حاوی منیزیم

مواد غذایی حاوی منیزیم شامل بادام، دانه های خشک، سبزیجات تیره و ماهی ها هستند‌.

مصرف مواد غذایی حاوی آهن

مواد غذایی حاوی آهن شامل گوشت قرمز، گوشت ماهی و مرغ، اسفناج و مصرف لوبیا است که موجب کم شدن اضطراب و خستگی در فرد میشود‌.

استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین E

مصرف ویتامینE  باعث کم شدن درد و تورم سینه می‌شود و در روغن زیتون، بادام، آفتابگردان یافت می‌شود.

مصرف کافی آب

استفاده کافی از آب می تواند موجب رفع تورم و مشکلات گوارشی شود.

باید میزان کافی آب مصرف کرد و الکل و مشروبات الکلی مصرف نکرد.

اهمیت تغذیه در زمان PMS

تغذیه در دوران پیش از قاعدگی اهمیت بسیاری دارد.

تغذیه مناسب در زمان پیش از پریود درد و ناراحتی این دوره را از بین می برد.

در ادامه به توضیح آنها می پردازیم.

بهبود نوسان خلقی

موادی مانند ویتامین B6 و کربوهیدرات های پیچیده موجب تنظیم سطح سروتنین در مغز شده و به بهبود نوسانات خلقی و افسردگی کمک می کند.

کم شدن نفخ

کم تر مصرف کردن نمک و مصرف زیاد آب و سبزیجات به کم شدن احتباس آب و نفخ کمک می کند.

بهبود درد و گرفتگی عضلات

ماده های غذایی مثل منیزیم موجب کم شدن گرفتگی عضلانی شده همچنین چربی های سالم مانند امگا3 به کاهش التهاب و درد کمک می کند.

بالا رفتن انرژی

داشتن تغذیه مناسب به بهبود سطح قند خون کمک کرده لذا انرژی فرد در این دوره افزایش یافته و خستگی اش کاهش پیدا می کند.

بهبود خواب

مواد غذایی مانند موز موجب بهبود کیفیت خواب شده و بی خوابی را برطرف می کند.

کنترل هوس غذایی

داشتن تغذیه مناسب و مصرف کردن منظم هر وعده غذایی به کنترل هوس غذایی کمک می کند.

ویتامین ها چه نقشی روی کم شدن علائم PMS دارند؟

ویتامین ها و مواد معدنی نقشی مهم بر روی کم شدن سندروم پیش از قاعدگی دارند.

در ادامه به برسی برخی ویتامین ها و تاثیر آن ها بر روی سندرم پیش از قاعدگی می پردازیم.

ویتامین B6

ویتامین B6 موجب تولید سروتونین می شود که باعث بهبود علائم افسردگی و نوسان خلقی می شود.

کلسیم

کلسیم از انقباض عضلانی جلوگیری کرده و موجب بهبود خلق و خو می شود.

منیزیم

این ماده موجب کم شدن گرفتگی های عضلانی و خستگی می شود.

ویتامین E

این ویتامین نوعی آنتی اکسیدان است که موجب کم شدن درد سینه می شود.

ویتامینD

این ویتامین به تنظیم شدن کلسیم در سطح بدن کمک کرده و موجب بهبود خلق و خو می شود.

روی

موجب تعادل هورمونی و کم شدن التهاب می شود.

آهن

از خستگی جلوگیری کرده و احساس ضعف را کم می کند.

امگا3

به کم شدن التهاب و افسردگی و اضطراب کمک می کند.

دمنوش های موثر پیش از قاعدگی

استفاده از یکسری دمنوش ها موجب کاهش علائم ناشی از سندروم پیش از قاعدگی می شود از جمله:

استفاده از دمنوش زنجبیل

دمنوش زنجبیل باعث کاهش درد شکمی و وجود حالت تهوع می‌شود.

برای استفاده از این دمنوش می ‌توانید تکه‌ های زنجبیل را در آب جوش انداخته و سپس به عنوان دمنوش مورد استفاده قرار دهید.

استفاده از دمنوش رازیانه

رازیانه دارای خاصیت ضد اضطراب بوده و آرامش بخش است و میزان عصبانیت و تنش‌ های فرد را کاهش می‌ دهد.

استفاده کردن از دمنوش آویشن

دمنوش آویشن باعث کم شدن میزان درد موجود در سینه‌ ها و بهتر شدن تنفس فرد می‌شود ولی پیش از استفاده کردن از آویشن بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید زیرا استفاده از آویشن در دوران بارداری و شیردهی ممکن است برای فرد مضر باشد.

استفاده کردن از دمنوش ریحان

دمنوش ریحان دارای خاصیت ضد اضطرابی است و آرامش فرد را به همراه دارد و تنش ‌های عصبی وی را کمتر می‌کند.

برای استفاده از این دمنوش می ‌توان برگ تازه ریحان را داخل آب جوش انداخته و بعد از چند دقیقه آن را میل کنید.

استفاده از دمنوش گل سرخ یا سفیدی

این دمنوش موجب کاهش اضطراب و تنش در فرد شده و علائم افسردگی را در وی کاهش می ‌دهد.

پیش از اینکه دمنوش ‌ها را مورد استفاده قرار دهید بهتر است که در رابطه با مصرف کردن آنها پزشک خود مشورت کنید زیرا استفاده کردن از دمنوش ‌ها همزمان با یک سری از دارو ها و بیماری‌ ها ممکن است که تداخلاتی را ایجاد کند.

چه مواد غذایی را پیش از پریودی نباید مصرف کرد؟

پیش از قاعدگی بهتر است که از مصرف کردن مواد غذایی زیر پرهیز کنید:

کم کردن مصرف چربی

باید از مصرف مواد غذایی پرچرب بپرهیزید زیرا استفاده کردن از مواد غذایی بسیار چرب و مصرف غذا های فست فودی باعث افزایش التهابات پیش از قاعدگی شده و میزان درد و تورم را افزایش می ‌دهد.

عدم مصرف شیرینیجات

باید مصرف شیرینی ‌ها و شکلات را کمتر کنید زیرا باعث افزایش علائم و ایجاد تغییرات خلقی در فرد می‌شود و افسردگی را به همراه دارد.

کم کردن مصرف نمک

باید مصرف غذا های نمکی خود را کاهش دهید زیرا استفاده زیاد از نمک باعث حبس شدن آب در بدن و ایجاد احساس تورم و سنگینی می‌شود.

عدم مصرف الکل و دخانیات

باید مصرف الکل و قهوه را کاهش دهید. باعث ایجاد عوارض عصبی و افزایش تنش ‌ها می‌شود و برای فرد اضطراب را به همراه دارد.

باید استفاده از مواد محرک مثل سیگار و غیره را قطع کنید زیرا باعث افزایش تنش و اضطراب در فرد می‌شود.